健康膳食应以什么为主？

食物多样，谷物为主

食物多样化，是平衡膳食的基本原则。

咱们每天吃的食物中，应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上不同的食物，每周25种以上。

特别是谷类，平衡膳食模式的重要特征就是以谷薯类为主，咱们每天摄入谷薯类食物，尽量在250~400克左右。

当然，谷薯类也要划分一下：全谷物+杂豆类 50~150克，薯类 50~100克。

多吃蔬果、奶类、大豆

像蔬果、奶类、大豆和豆制品是平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

建议：每餐都应该有蔬菜，推荐每天吃300~500克的蔬菜，多吃深色蔬菜。水果也应该天天都吃，推荐每天吃200~350克的新鲜水果。

奶类、大豆和豆制品富含钙、优质蛋白质和维生素B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉都是可以提供给身体优质蛋白质、维生素A、B族维生素等营养素的好食物。

鱼类：含有较多的不饱和脂肪酸，每周吃大约280~525克左右。

蛋类：各种营养成分齐全，每周大约吃280~350克左右。

瘦肉：富含优质蛋白，每周大约吃120~200克左右。

少油少盐，控糖限酒

我国多数居民目前吃盐、食用油和脂肪的量过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病的重要因素。除此之外，也要喝够水，少喝或不喝酒。

养成清淡饮食的好习惯尤为重要，建议：

1、每天吃盐不超过6克。

2、每天吃油不超过25~30克。

3、每天吃糖不超过50克，能控制在25克以下就更好了。

4、每天饮水在1500~1700毫升。

5、每天喝酒，男性不超过25克，女性不超过15克。